Uważność w życiu codziennym – medytacja, którą możesz wykonywać nawet w pracy

Zastanawiałeś się nad tym, o czym myślisz, gdy myjesz zęby? Czy to tylko rutynowe, pośpieszne szczotkowanie zębów, bez zastanowienia się nad tym? A może nawet nie masz pewności, czy już umyłeś zęby? Następnym razem, zwróć uwagę na to, co dokładnie dzieje się w twoim umyśle podczas jedzenia kolacji, mycia zębów, spaceru lub prowadzenia samochodu. Prawdopodobnie twoje myśli krążą hałaśliwie, analizując przeszłość i przyszłość, nawet jeśli nie jesteś tego świadom. Wielu z nas próbuje robić kilka rzeczy naraz. Wielozadaniowość jest często postrzegana jako atut, pozwalający oszczędzać czas i zwiększać produktywność. Ale czy zawsze jest to dobre?

Jadąc autobusem z telefonem w ręce, możesz zrobić zakupy, odpisać na maila i pogadać z przyjaciółmi. A potem w zamyśleniu wysiąść na innym przystanku niż powinieneś. Jedząc obiad, możesz oglądać serial, przeglądać Instagrama i jednocześnie rozmawiać z ukochaną osobą, by po chwili zapomnieć, o czym rozmawialiście.

Możesz prowadzić auto i analizować swoje zachowanie z przeszłości „żałuje, że jej to powiedziałem, ale jestem głupi” lub gotować się z gniewu na szefa, lub koleżankę z pracy. Ktoś zajedzie ci drogę lub zajmie miejsce parkingowe, wykrzyczysz kilka przekleństw pod nosem, aż twoja irytacja sięgnie zenitu. Wrócisz do domu i zdasz sobie sprawę, że nie pamiętasz przebytej drogi. Tak jakby kto inny prowadził auto, które przywiozło cię do domu. Znasz to uczucie?

Tak się dzieje, gdy brakuje ci uważności w tym, co tu i teraz. Nie jesteś w pełni przy tym co w danej chwili robisz, myślami jesteś w kilku miejscach naraz. Zapominasz o teraźniejszości na rzecz zmartwień, lęków i rozmyślań o przyszłości i przeszłości. Będąc w kilku miejscach naraz, tak naprawdę nie ma cię nigdzie. Nie czerpiesz przyjemności z wykonywanej czynności i chcesz, aby skończyła się jak najszybciej.

Jak uważność zmienia podejście do życia

Uważność jest świadomością chwili obecnej, obserwacją tu i teraz, bez oceniania i krytykowania. Będąc uważnym poznajesz siebie, przyglądasz się swoim emocjom, uczuciom i schematom. Dzięki temu widzisz rzeczy i zdarzenia takie, jakimi są, bez nadawania im łatek i opinii.

Przez większość czasu umysł jest skupiony na marzeniach i iluzjach, przeżywając na nowo przyjemności i bóle. Myślisz o przyszłości z nadzieją lub lękiem. Jesteś pochłonięty pragnieniami i nieświadom tego, co się dzieje teraz, zastanawiając się nad przeszłością lub przyszłością. Niestety nie możesz żyć w przeszłości – minęła. Również nie możesz żyć w przyszłości, bo ona jeszcze nie nadeszła. Jedyne, co masz, to teraźniejszość.

„Uświadom sobie głęboko, że chwila obecna jest wszystkim, co masz”

– Eckhart Tolle

Jeśli pozostajesz nieświadomym swoich obecnych działań, jesteś skazany na powtarzanie błędów z przeszłości. Rozwijając umiejętność bycia świadomym teraźniejszego momentu, możesz korzystać z przeszłości jako nauki przy podejmowaniu decyzji. Kiedy jesteś uważny, twój umysł jest bardziej skoncentrowany i pełen energii. Doceniasz każdy moment swojego życia. Kiedy napotykasz problem, szybciej go rozwiązujesz, zachowujesz spokój i nie wpadasz w panikę. Po prostu wykonujesz to, co jest konieczne. Zaczynasz podejmować decyzje oparte na faktach, a nie na przekonaniach i opiniach.

Uważność to wielki dar, który możesz sobie podarować. Dzięki niej odzyskasz całe swoje życie – zamiast żyć marzeniami o wakacjach, nowej miłości lub pracy. Przestajesz czekać, aż wszystko będzie „idealne”, ponieważ rzadko tak jest, nawet podczas wakacji negatywne myśli mogą nie dawać ci spokoju.

Angażuj się w to, co robisz

Wyzwanie polega na tym, aby wewnętrzny spokój stał się codziennością. Aby wyzwania dnia codziennego przestały cię przytłaczać. Chodzi o to, żeby czynności takie jak zmywanie naczyń lub opróżnianie zmywarki stały się przyjemnością. Kiedy regularnie praktykujesz medytację, zauważasz, że uważność zaczyna przenosić się na codzienne czynności. Zaczynasz doświadczać więcej spokoju umysłu nawet w trakcie prozaicznych i na pierwszy rzut oka nudnych czynności, takich jak zmywanie naczyń, opróżnianie zmywarki, sprzątanie czy wieszanie prania.

Zrozumiesz, że nie musisz się spieszyć z zakończeniem sprzątania, by móc zająć się czymś „przyjemniejszym” lub „ważniejszym”. Zrozumiesz, że spokojne sprzątanie może dostarczyć ci radości i pomóc pozbyć się irytacji typu „nienawidzę sprzątać, to bez sensu”. Zauważysz, że rozproszony umysł jest tym, co przeszkadza w odczuwaniu satysfakcji z czynności, którą i tak trzeba wykonać, jak na przykład gotowanie obiadu. Spokojny i skoncentrowany umysł nie będzie ci podsuwać myśli „nienawidzę gotować”, ponieważ obecność w teraźniejszym momencie pozwala czerpać radość z procesu przygotowywania posiłku.

Kiedy nauczysz się łączyć rutynowe, codzienne czynności z autentyczną obecnością, odkryjesz, że w tych czynnościach kryją się spokój i gotowość do obserwacji. Dowiesz się, że proces nie tylko daje ci więcej satysfakcji, ale również prowadzi do głębszego zrozumienia i akceptacji swojego życia i siebie samego. Podczas dokładnego sprzątania możesz zastanowić się, czy nie poświęcasz zbyt wiele czasu na dokładność. 

Może zauważysz, że jesteś zbyt pedantyczny w podejściu do porządków. Być może uświadomisz sobie swoją niechęć do sprzątania, zwlekanie z tym obowiązkiem, czy też pretensje wobec osób, które nie pomagają w sprzątaniu. Uważność może prowadzić do zmian w sposobie, w jaki sprzątasz. Może przekonasz kogoś, by ci pomógł, lub zrozumiesz, że poświęcasz na to zbyt wiele energii i czasu. Może okaże się, że masz skłonność do nałogowego sprzątania.

Uważność możesz praktykować w zwykłych codziennych czynnościach, np. myjąc zęby, jedząc, sprzątając lub idąc.

Jak jedzenie w uważności wpływa na relację z umysłem i ciałem

Następnym razem sięgając po talerz lub kubek, zrób to uważnie, uświadom sobie każdy ruch swojego ciała. Spróbuj uważnie zjeść posiłek. Być może zawsze jesz, przeglądając telefon lub oglądając jakiś serial. Odłóż wszystko na bok. Kiedy jesz, staraj się żuć każdy kęs powoli i w spokojnym tempie. Rób to wolniej, niż jesteś przyzwyczajony. Skup się na smaku, fakturze i zapachu. Możliwe, że zauważysz, że zjesz mniej, bo odczujesz sytość po zjedzeniu mniejszej porcji dania. Kiedy twój umysł odpłynie, a ty zaczynasz połykać jedzenie w pośpiechu, zwolnij i wróć do wolniejszego jedzenia.

  • Obserwuj, jak jesz, bez oceniania czy krytykowania.
  • Zatrzymaj się na chwilę, spójrz na jedzenie, zanim weźmiesz je do ręki. Jak wygląda?
  • Powąchaj. Spróbuj. Co czujesz?
  • Jaki to ma smak, jaką fakturę?
  • Jest twarde, a może rozpływa się w ustach?
  • W jaki sposób jesz? Chaotycznie, łapczywie, czy delektujesz się każdym kęsem?
  • Jak czuje się twoje ciało? Jesz umysłem, czy naprawdę jesteś głodny?
  • Obserwuj, zwracając uwagę na każde doznanie oraz na przepływ myśli i emocji.
  • Jak się czujesz? 

Na początku może to być spory wysiłek. Możesz być niecierpliwy i znudzony, ale z czasem będzie ci łatwiej. Nie przejmuj się jeśli zbłądzisz myślami gdzie indziej – to normalne, po prostu zauważ to i ponownie skieruj uwagę na jedzenie.

Ćwiczenia oddechowe redukujące stres

Być może czeka cię ważne wystąpienie, egzamin lub rozmowa o pracę, autobus ucieka ci sprzed nosa, a nieznajoma osoba robi ci awanturę w kolejce do kasy. Pojawia się stres, złość, agresja lub strach, emocje się w tobie gotują, a ty marzysz, aby ten dzień już się skończył. Nie czekaj, aż emocje się nagromadzą. Wykorzystaj moc oddechu i medytuj podczas codziennych czynności. Koncentrując się na oddechu, oczyścisz swoje wnętrze z niepokojących myśli i odzyskasz spokój oraz skupienie.

Minimedytacja redukująca stres

Nie musisz przyjmować pozycji lotosu, leżeć, czy szukać miejsca odosobnienia. Gdziekolwiek jesteś i cokolwiek robisz, po prostu zatrzymaj się na chwilę. Jesteś krok od ważnego wystąpienia i zjada cię stres albo stoisz w korku i szlag cię trafia? Zatrzymaj się.

  • Weź powoli trzy głębokie wdechy przez nos i wydechy przez usta
  • Zamknij oczy, pozwoli to odciąć bodźce wzrokowe.
  • Skup się na przepływie powietrza.
  • Zwróć uwagę, jak powietrze wchodzi przez nozdrza, wypełnia klatkę piersiową i brzuch, by opuścić ciało przez usta.

Trzy oddechy powinny ci wystarczyć, aby wrócić do równowagi. Jeżeli potrzebujesz, zrób więcej wdechów i wydechów. Za każdym razem obserwuj swój oddech, zwróć uwagę, jak unosi się i opada klatka piersiowa. Zauważ, jak powietrze wypełnia twoje ciało, co czujesz, mrowienie, przepływ energii? Czy oddech jest długi? Krótki? Głęboki? Płytki? Czujesz go w nosie lub gardle? W tej chwili żadna odpowiedź nie jest dobra ani zła. Po prostu obserwuj, aby stać się bardziej świadomym tego, jak działa twój oddech. Pozwól, aby twoje mięśnie się rozluźniły. Daj sobie czas, bez pośpiechu.

Powróć do swojego dnia.

W sytuacji silnego stresu i lęku możesz zastosować praktykę bezpiecznego miejsca. Polega to, na wyobrażeniu sobie spokojnego i bezpiecznego miejsca, w którym możesz się zrelaksować. Ta technika redukuje napięcie i uspokaja. Tę praktykę też możesz wykonywać gdziekolwiek jesteś.