Uproszczona Medytacja: Jak Eliminować Wymówki i Zwiększyć Efektywność

Jeśli chcesz poczuć realne korzyści z medytacji, rób to regularnie. Tak jak jednorazowe umycie zębów nie zapobiega próchnicy, tak jednorazowa medytacja nie wprowadzi w twoje życie więcej uważności i spokoju.

Zidentyfikuj swoje wymówki

Pierwszym krokiem do eliminacji wymówek jest zidentyfikowanie, jakich wymówek najczęściej używasz. Może mówisz sobie: „Nie mam teraz czasu” lub „Jestem zbyt zmęczony”. Zastanów się, dlaczego naprawdę unikasz medytacji. Często za wymówkami kryją się głębsze problemy, takie jak lęk przed niepowodzeniem, czy obawa przed oceną innych. Medytacja może być narzędziem do głębszego zrozumienia tych przyczyn. Regularna medytacja może ujawnić lęki i obawy, które wcześniej były ukryte. Świadomość tych wymówek jest kluczowa, ponieważ dopóki ich nie rozpoznasz, trudno będzie ci z nimi walczyć. 

Swoje wymówki wykorzystaj podczas medytacji. Zauważ swoje myśli o wymówkach, ale ich nie oceniaj. Po prostu je obserwuj. Ćwicz akceptację emocji, które pojawią się podczas medytacji, nawet jeśli są nieprzyjemne.

Zdecyduj się na realistyczną ilość czasu na medytację

Zacznij od krótkich, 5-minutowych sesji. Stopniowo wydłużaj czas do 10-15 minut, aż osiągniesz komfort medytowania przez dłuższe okresy. W miarę praktyki możesz dojść do 20-30 minut dziennie.

Nie zaczynaj od 30+ minutowych praktyk, szybko się zniechęcisz, a po kilku dniach machniesz ręką, mówiąc „a na co to komu”.

„W tobie jest cisza i sanktuarium, do którego w każdej chwili możesz się wycofać i być sobą”.

– Hermann Hesse

Znaczenie rutyny miejsca i czasu podczas medytacji

Medytuj o tej samej porze dnia i w tym samym miejscu. Tworzenie stałej rutyny ułatwia utrzymanie nawyku. Sparuj medytację z innym nawykiem, na przykład po myciu zębów lub po śniadaniu, co sprawi, że stanie się ona naturalną częścią twojego dnia. Możesz również ustawić przypomnienie w telefonie, aby nie zapomnieć o swojej praktyce.

Zalety upraszczania praktyki uważności

Najtrudniej jest zacząć, dlatego uprość proces do maksimum. Jeśli korzystasz z medytacji prowadzonych, zapisz ulubione nagrania w jednym miejscu, aby łatwo do nich wracać. Zamiast tracić czas na szukanie nagrania, możesz od razu rozpocząć medytację. 

Jeśli medytujesz w ciszy, przygotuj kilka prostych wprowadzeń, które pomogą ci się skoncentrować, np. możesz zacząć od 3 głębokich wdechów przez nos i wydechów przez usta. Następnie skup się na rozluźnieniu mięśni, np. powtarzając sobie „rozluźniam mięśnie twarzy”, „z każdym kolejnym oddechem czuję jak usta, policzki i czoło się rozluźniają”. Stały schemat wchodzenia w medytacje przyśpieszy proces i zapewni ci więcej spokoju.

Możesz też za każdym razem korzystać z poniższego nagrania prowadzonej medytacji, które pozwoli ci się rozluźnić i zrelaksować.

Posłuchaj medytacji skanowania ciała

Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami i zamknij oczy. Weź powolny i długi wdech przez nos i wydech przez usta. Poczuj, jak rozluźnia się twoje ciało z każdym wydechem. Wdech przez nos i wydech przez usta. Powtórz jeszcze trzy razy. 

Medytacja skanowania ciała – uwolnij się od napięcia (transkrypcja)

Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami i zamknij oczy. Weź powolny i długi wdech przez nos i wydech przez usta. Poczuj, jak rozluźnia się twoje ciało z każdym wydechem. Wdech przez nos i wydech przez usta. Powtórz jeszcze trzy razy. Następnie pozwól ciału oddychać naturalnie.

Wyobraź sobie nad głową wiązkę światła, niczym aureolę. Wraz z poruszaniem się jej w dół zwróć uwagę na fizyczne doznania. Nie staraj się nic zmieniać tylko obserwuj, co czujesz, które partie ciała są napięte lub zrelaksowane, możesz również poczuć mrowienie lub swędzenie.

Skieruj uwagę na swoją głowę, poczuj, jak wiązka światła idzie w dół i ją otula. Zwróć uwagę na oczy, uszy i usta.

Oddychaj. Wdech i wydech.

Wiązka światła idzie niżej wzdłuż szyi i otula kark. Poczuj ciepło światła, a z każdym wydechem rozluźnij ciało jeszcze bardziej.

Światło wędruje do tułowia przez ramiona. Zwróć uwagę na wszelkie doznania, napięcia lub mrowienie.

Przejdź teraz do swoich rąk – przedramion, nadgarstków, dłoni i palców. Co czujesz?

Stań się teraz świadomy swojej klatki piersiowej, brzucha i lędźwi.

Wiązka światła wędruje w dół przed miednicę i pośladki. Rozluźnij mięśnie wraz z wydechem.

Przenieś teraz swoją uwagę na uda, kolana i łydki. Jeśli czujesz napięcie, skieruj oddech w to miejsce.

Z kolejnym wydechem wiązka światła przechodzi przez stopy, pięty i palce.
Po prostu obserwuj. Wdech i wydech.

Otwórz oczy.

Wybierz konkretny czas i miejsce, które ci odpowiada

Ludzie lubią rutynę. Jeśli ci się wydaje, że rutyna jest nudna, to wyobraź sobie wolny dzień, w którym nic nie musisz. Jak się czujesz? Co robisz?

Czy po przebudzeniu przewracasz się w łóżku z telefonem przez godzinę? Czy każdą czynność przerywasz przeglądaniem Instagrama? Czy masz poczucie, że nie wiesz, co ze sobą zrobić? Ja tak mam. Czuję pustkę i łapię się „niepotrzebnych” zadań, aby nie mieć poczucia, że nic nie robię.

Planowanie sprawia, że nie musisz się zastanawiać: „kiedy dzisiaj pomedytuję?”. Po prostu to robisz. Najważniejsze jest, aby dopasować miejsce i czas medytacji do własnego rytmu dnia. Jeśli masz nieregularny harmonogram, zaplanuj medytację na początku tygodnia lub dzień wcześniej.

Zadaj sobie pytanie: o jakiej porze dnia chcesz medytować? W jakim miejscu chcesz medytować? Kluczowe jest kiedy chcesz, a nie kiedy możesz lub powinieneś.

Poczuj głęboki relaks

Poczuj głęboki relaks i spokój umysłu, dzięki prowadzonej medytacji „Podróż do wewnętrznego spokoju”.

Dołącz do społeczności  i otrzymaj nagranie audio prowadzonej medytacji „Medytacje: Podróż do wewnętrznego spokoju” zupełnie za free! Będę Ci też wysyłać newsletter pełen konkretów!

Medytacja dla początkujących

Regularna praktyka medytacyjna może przynieść niesamowite korzyści, takie jak większa koncentracja, większy spokój i zmniejszenie stresu.

> zacznij teraz medytację

To też może cię zainteresować