Medytując przez kilka minut dziennie, możesz zmniejszyć stres i niepokój, co pozwoli ci spokojniej patrzeć na życie i lepiej radzić sobie w trudnych sytuacjach. Jeśli myślisz, że nie masz 10 minut w ciągu dnia, to znak, że potrzebujesz tego czasu bardziej niż kiedykolwiek.

Gdzie mogę medytować?

Medytacja może być praktykowana w dowolnym miejscu, gdzie czujesz się swobodnie i bezpiecznie: kuchnia, pokój, łóżko, podłoga czy park. Na początku wybierz ciche miejsce, aby uniknąć rozpraszania się obecnością innych osób. Kiedy nabierzesz wprawy, możesz medytować nawet w zatłoczonych miejscach, takich jak autobus.

Jak czuć się komfortowo podczas medytacji?

Przed rozpoczęciem medytacji wyłącz telefon lub przejdź w tryb samolotowy, aby nikt nie zakłócał twojego spokoju. Poproś o prywatność osoby, z którymi mieszkasz, abyś nie musiał martwić się o przerwanie medytacji.

Gdy już masz chwile dla siebie, wybierz, czy chcesz medytować samodzielnie, czy słuchając nagrań z medytacją prowadzoną.

Czym jest medytacja prowadzona?

Medytacja prowadzona to rodzaj medytacji, w której nauczyciel lub nagranie audio daje wskazówki i instrukcje podczas sesji medytacyjnej.

Jest idealna dla początkujących, ponieważ ułatwia skupienie i koncentrację. Prowadzący daje wskazówki dotyczące oddechu, wizualizacji i odczuwania ciała. 

Do medytacji prowadzonej przydadzą ci się słuchawki, które pomogą ci wejść głębiej w proces medytacji, izolując od bodźców z zewnątrz. Jeśli ich nie masz, możesz puszczać nagrania z telefonu lub innego urządzenia.

Czym jest medytacja bez prowadzenia?

W tej formie medytacji osoba praktykuje samodzielnie, bez zewnętrznych wskazówek, ale może stosować techniki nauczone podczas medytacji prowadzonych, takie jak wizualizacje, mantry czy skanowanie ciała. Medytację można wykonywać w ciszy lub przy relaksacyjnej muzyce.

Najlepsze pozycje do medytacji

Kiedy myślimy o medytacji, często wyobrażamy sobie mnicha siedzącego w pozycji lotosu. Jednak nie musisz siedzieć w tej pozycji, aż zdrętwieją ci nogi.

Wybierz pozycję, w której twoje ciało będzie zrelaksowane i rozluźnione, abyś mógł medytować komfortowo. Staraj się nie zmieniać pozycji podczas sesji, chyba że odczuwasz ból.

Siedzenie na podłodze

Usiądź na podłodze lub macie, skrzyżuj nogi i wyprostuj plecy. Jeśli to niewygodne, ułóż jedną nogę przed drugą. Połóż dłonie na udach, a ramiona niech swobodnie opadają.

Jeśli ta pozycja dalej jest niewygodna, możesz usiąść na niewielkiej poduszce – około 8 cm po ściśnięciu. Poduszka nie powinna być zbyt miękka, bo może spowodować, że zaśniesz.

Siedzenie na krześle

Usiądź na krześle bez bocznych poręczy i wyprostuj plecy. Staraj się nie opierać o oparcie, aby uniknąć garbienia się. Możesz umieścić poduszkę za dolną częścią pleców, aby plecy były proste (unikaj wygięcia w łuk i zgarbienia). Dłonie połóż na udach lub kolanach, a stopy płasko na podłodze. Rozluźnij kolana.

Leżąca pozycja medytacyjna

Połóż się na łóżku lub kanapie. Najlepiej, aby na powierzchni nie było poduszek ani kołderek, które mogą tworzyć nierówności. Leż na plecach, ręce wzdłuż tułowia, a nogi wyprostowane. Leżąca pozycja sprzyja zasypianiu, dlatego, jeśli odczuwasz senność, rozważ inną pozycję.

Kiedy medytować?

Medytacja może być korzystna o każdej porze dnia. Wiele osób uważa poranek za najlepszy czas, gdyż umysł jest wypoczęty i świeży. Poranna medytacja naładuje cię pozytywną energią na cały dzień. Zanim przystąpisz do medytacji, weź prysznic lub wykonaj kilka ćwiczeń, aby się całkowicie obudzić. Medytacja zaraz po przebudzeniu może prowadzić do ponownego zaśnięcia.

Jeśli wolisz wieczory, medytacja przed snem pomoże ci wyciszyć umysł po dniu pełnym bodźców, napięć i emocji. Wpłynie to pozytywnie na jakość twojego snu.

Medytować możesz o każdej porze dnia, dostosuj to do swojego rytmu życia. Możesz też powiązać medytację z inną codzienną czynnością, np. „Będę medytował przez pięć minut, po kąpieli lub po obiedzie”. Najważniejsze, aby praktykować codziennie i ustalić stałą porę, co pomoże wytworzyć nawyk. Więcej o tym, jak wytworzyć nawyk medytacji w artykule: Uproszczona Medytacja: Jak Eliminować Wymówki i Zwiększyć Efektywność

Ile czasu medytować?

Częstotliwość medytacji jest ważniejsza niż jej długość. Zacznij od 5 minut dziennie i stopniowo zwiększaj czas trwania praktyki. Warto dążyć do minimum 20 minut dziennie. Na początku unikaj nadmiernego obciążania się długimi sesjami, aby uniknąć wypalenia. Lepsze są krótsze, ale regularne sesje w pełnym skupieniu.

Jak utrzymać koncentrację podczas medytacji

Potrzebujesz punktu, na którym skoncentrujesz swoją uwagę. Najlepszym punktem jest oddech. Skup się na wdechach i wydechach, obserwując przepływ powietrza przez nos.

Utrzymanie uwagi na oddechu może być trudne. Umysł szybko się rozprasza myślami, wspomnieniami czy lękami. Praktyka uważności polega na ciągłym powracaniu do oddechu. Spokojnie zacznij jeszcze raz, ponownie skup swoją uwagę na oddechu i wróć do uważności.

Powtarzaj to z uśmiechem, nie przejmując się porażkami. Nauka koncentracji wymaga czasu.