Jak radzić sobie z problemami podczas medytacji?

Podczas praktyki medytacyjnej napotkasz na zwątpienie i trudności, takie jak niepokój, smutek, znudzenie czy irytacja. Mogą pojawić się pytania: Czy medytuję prawidłowo? Czy medytacja ma sens? 

Tak, wszystko z tobą w porządku. Brak motywacji, znudzenie i zagubienie dotyka wszystkich medytujących i da się przez to przejść.

Medytując nie czuję nic szczególnego, czy robię coś źle?

Medytacja nie zawsze przynosi spektakularne przeżycia. Skupianie się na oczekiwaniu cudów może prowadzić do rozczarowania. Medytacja ma na celu zwiększenie świadomości i uważności, a nie euforii. Prawdziwe odprężenie i spokój pojawiają się, gdy przestajesz się starać i akceptujesz to, co jest.

Radość płynąca z medytacji wynika z odprężenia, które rozluźnia nagromadzone napięcia w ciele. Gdy zaakceptujesz wszystko takim, jakie jest, poczujesz ulgę.

Za każdym razem, gdy praktykujesz medytację, nie oczekuj niczego. Im dłużej będziesz medytować, tym łatwiej będzie ci osiągnąć stan odprężenia.

„Ludzie mają trudności z pozbyciem się cierpienia. Ze strachu przed nieznanym wolą cierpienie, które jest znane”

– Thich Nhat Hanh

Może się okazać, że na początku nagromadzone napięcia w mięśniach utrudniają pełne rozluźnienie, przez co wydaje się, że medytacja nie działa. W takim przypadku po prostu daj sobie czas i czekaj, aż nawiążesz kontakt ze swoim ciałem i pozwolisz mu się rozluźnić. Skup się na oddechu i pozwól myślom pojawiać się i odchodzić, jak chmurom na niebie.

Traktuj medytację jako czas dla siebie, w którym nic „nie musisz”. Ciesz się procesem i podziękuj sobie za ten czas.

Medytacja mi się znudziła, nie mam motywacji

Czasami nie masz ochoty na medytację, będziesz odczuwać złość, znużenie lub nudę. Innym razem nie spełnią się twoje oczekiwania lub otworzą się niechciane szuflady, z których wyleją się trudne emocje i to jest ok.

Kiedy zaczynasz coś nowego, towarzyszy temu nadzieja i ekscytacja. W głowie pojawiają się wizje efektu „po”, które motywują do działania. W rzeczywistości na efekty trzeba czekać dłużej, na drodze pojawiają się przeszkody, a z czasem entuzjazm może opadać.

W takich chwilach warto zrozumieć, że praktyka medytacji to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Nie zawsze będzie ekscytujący, ale właśnie w trudnych momentach możesz czerpać najwięcej z praktyki.

Zadaj sobie pytanie: Dlaczego chcesz medytować? Jaki jest twój cel?

Znając swój prawdziwy cel, łatwiej będzie ci praktykować medytację. Być może chcesz zredukować stres lub lęk. Może borykasz się z negatywnymi myślami, niską samooceną, albo po prostu chcesz nauczyć się akceptować siebie.

Odpowiedz na pytanie: Dlaczego znudziła ci się medytacja?

Spróbuj zgłębić, co dokładnie kryje się za słowami „znudziło mi się”. Wykorzystaj uczucie nudy podczas medytacji i staraj się je zrozumieć.

Czasami pewne emocje są trudne i niekomfortowe, dlatego często unikamy ich uznania lub tłumimy je. Ale to nie sprawia, że emocja przestaje istnieć; pozostaje w tobie, aż w końcu staje się przytłaczająca.

Odrzucenie niekomfortowego stanu emocjonalnego tylko utrudni jego zrozumienie i zbadanie. Podczas medytacji nie ma miejsca na dumę ani wstyd.

Jeśli masz trudności z akceptacją emocji, możesz skorzystać z poniższego ćwiczenia medytacyjnego. Gdy pojawi się trudna emocja, zauważ ją i zaakceptuj bez oceniania. Pozwól jej być, a następnie wróć do oddechu. Poniższe ćwiczenie pomoże ci lepiej zrozumieć swoje emocje i zaakceptować siebie.

Posłuchaj medytacji świadomości emocji

Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami i zamknij oczy. Zrób kilka głębokich i powolnych wdechów przez nos i wydechów przez usta. Obserwuj, jak powietrze napełnia i opróżnia płuca, zwróć uwagę na to, co dzieje się z twoim ciałem.

Medytacja Świadomości Emocji – poznaj siebie (transkrypcja)

Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami i zamknij oczy. Zrób kilka głębokich i powolnych wdechów przez nos i wydechów przez usta. Obserwuj, jak powietrze napełnia i opróżnia płuca, zwróć uwagę na to, co dzieje się z twoim ciałem.

Zacznij oddychać naturalnie i przekieruj uwagę na swoje emocje. Zacznij od prostej obserwacji: jak się teraz czujesz? lub przywołaj uczucie, które ostatnio ci towarzyszyło.

Zwróć uwagę, czy jest to dobre, czy złe uczucie, przyjemne czy nieprzyjemne. Skup się, aż całym sobą poczujesz tę emocję.

Zacznij opisywać słowami, to co czujesz. Może jest to znudzenie, złość, żal, bezradność? A może radość lub ekscytacja? 

Obserwuj, jak ta emocja się zmienia, może się nasilać, osłabiać lub przechodzić w inną emocję. Nie odsuwaj ich od siebie, tylko obserwuj i opisuj.

Jeśli zaczniesz błądzić myślami, postaraj się to zauważyć i powrócić do skupienia na emocji. Przyjrzyj się, jak się zmienia, rośnie i zmniejsza, i opisz to w myślach.

Daj sobie 1-5 minut.

Medytuję od dwóch tygodni i nic się nie zmieniło w moim życiu

Medytacja nie jest magią. Problemy i wyzwania nie znikną automatycznie, ale będziesz lepiej wyposażony do ich rozwiązania. Medytacja pomoże ci lepiej radzić sobie z lękiem i negatywnymi emocjami.

Medytacja to proces, który wymaga regularnej praktyki. Zmiana zadziewa się od ilości powtórzeń, jeśli stresujesz się od lat, nie oczekuj, że w dwa tygodnie przestaniesz. Skup się na teraźniejszym momencie zamiast spodziewać się natychmiastowych efektów. Praktykuj medytację jako doświadczenie samego w sobie, niezależnie od tego, jakie korzyści może przynieść w przyszłości. Ciesz się chwilą obecną.

Nie mogę przestać myśleć podczas medytacji

To normalne, że umysł jest aktywny i produkuje wiele myśli. Kiedy zauważysz, że twój umysł błądzi, po prostu wróć do oddechu. 

Twój umysł będzie nadal produkował myśli, niezależnie od twoich starań. Nie przejmuj się tym, to nie oznacza, że coś robisz źle. Twoim celem jest zmiana swojego podejścia do myśli – być bardziej obecnym i świadomym wobec nich. Myśli są jak chmury na niebie – pojawiają się i znikają. 

Przykład (natłok myśli podczas medytacji):

Medytujesz koncentrując się na swoim oddechu, ale w pewnej chwili zaczynasz błądzić myślami.

  • Zauważ to i zaakceptuj: Nie krytykuj siebie, ani nie oceniaj tej myśli.
  • Z kolejnym wydechem wypuść myśl: wyobraź sobie, że z każdym wydechem myśl odpływa od ciebie.
  • Ponownie skup się na oddechu. Na tym, jak powietrze wchodzi przez nozdrza. Licz każdy wdech i wydech.

Fakt, że zauważasz swoje myśli, świadczy o twojej uważności, a nie o niepowodzeniu. Im częściej zauważasz moment rozproszenia, tym lepiej dla twojej praktyki.

Daj sobie czas. W miarę jak będziesz kontynuować praktykę, zrozumiesz swoje schematy myślowe i zaczniesz rozróżniać, co jest prawdą, a co tylko wytworem umysłu. To pozwoli ci lepiej zarządzać swoimi emocjami i reakcjami na codzienne wyzwania.

Rozpłakałem się podczas medytacji, czy to normalne?

Podczas medytacji możesz doświadczyć różnych emocji, w tym smutku, złości i płaczu. To normalne, ponieważ medytacja pomaga uspokoić umysł i otworzyć się na odczuwanie, co może prowadzić do uwolnienia głęboko ukrytych emocji. Pozwól sobie na ich wyrażenie bez oceniania.

Wielu z nas unika konfrontacji z przykrymi emocjami, żeby uciec od bólu. Ale uciekając od bólu, potęgujemy go. To od ciebie zależy, czy zdecydujesz się z nim zmierzyć, czy zakopiesz go głęboko, aż nieoczekiwanie wybuchnie w przyszłości.

Czy dźwięki otoczenia mogą mnie irytować podczas medytacji?

Podczas medytacji możesz stać się bardziej wrażliwy na otaczające dźwięki, takie jak tykanie zegara, krzyki zza okna czy przejeżdżające samochody. To normalne, ponieważ medytacja uspokaja umysł, który staje się bardziej wrażliwy na otoczenie. Warto jednak pamiętać, że to tylko dźwięki, które pojawiają się i znikają. Nie musisz na nie reagować ani im nadawać znaczenia. Po prostu zauważ je i zaakceptuj.

Jednak czasami, dźwięki otoczenia mogą odciągnąć cię od praktyki uważności, np. odgłos przejeżdżającego auta może przypomnieć ci o podróży nad morze z byłą dziewczyną/chłopakiem, za którym tęsknisz. Zaakceptuj te uczucia i myśli, nie walcz z nimi. 

Obserwując własną reakcję, zaczniesz się wyzwalać ze skojarzenia odgłosu przejeżdżającego auta z byłym partnerem, staniesz się spokojniejszy i w przyszłości ten dźwięk nie będzie ci przypominać bolesnych wspomnień. Staniesz się wolny.

Jak radzić sobie z dźwiękami?

Kiedy już zdasz sobie sprawę, co przykuło twoją uwagę, może wyglądać to tak:

  • Zauważ myśl: „Denerwuje mnie ten krzyk”
  • Zaakceptuj tę myśl: „To tylko dźwięk, nie muszę na niego reagować”
  • Pozwól myśli odpłynąć: Wyobraź sobie, że myśl odpływa niczym liść na wodzie, i wróć do oddechu.
  • Nie oceniaj i nie krytykuj siebie za tę myśl, jak i tego, że ten krzyk się pojawił. 

Jeśli otoczenie jest zbyt głośne, rozważ użycie stoperów.

Czuję ból fizyczny podczas medytacji

Jeśli medytujesz ze skrzyżowanymi nogami, możesz zauważyć, że drętwieją ci nogi. Jest to normalne, nie jesteś przyzwyczajony do tej pozycji. Nie musisz przerywać praktyki, po prostu to zauważ, zrelaksuj się i obserwuj. Jeśli zaczniesz się napinać lub stresować, ból będzie się pogłębiał. Wraz z codzienną praktyką twoje ciało przyzwyczai się i będziesz mógł wydłużać czas medytacji.

Dyskomfort może pojawiać się również w plecach, być może dla twoich mięśni jest to nowa postawa. Jeśli będziesz regularnie medytować, twoje plecy się wzmocnią. Częstym powodem bólu jest spięcie i sztywność – rozluźnij się i nie garb.

Może się również zdarzyć, że odczujesz swędzenie skóry w różnych częściach ciała, na przykład na twarzy lub rękach. W takich momentach nie sięgaj po drapanie. Pozwól, by uczucie mrowienia lub swędzenia minęło samo, jednocześnie obserwując, jak twoje ciało się rozluźnia. Staraj się także zrozumieć, jakie myśli towarzyszą temu uczuciu swędzenia. Na początku może być to niekomfortowe, ale istotne jest, aby nie dawać mu przewagi nad tobą i jedynie obserwować to uczucie, akceptując je.

Poczuj głęboki relaks

Poczuj głęboki relaks i spokój umysłu, dzięki prowadzonej medytacji „Podróż do wewnętrznego spokoju”.

Dołącz do społeczności  i otrzymaj nagranie audio prowadzonej medytacji „Medytacje: Podróż do wewnętrznego spokoju” zupełnie za free! Będę Ci też wysyłać newsletter pełen konkretów!

Medytacja dla początkujących

Regularna praktyka medytacyjna może przynieść niesamowite korzyści, takie jak większa koncentracja, większy spokój i zmniejszenie stresu.

> zacznij teraz medytację

To też może cię zainteresować