Jeśli chcesz poczuć realne korzyści z medytacji, rób to regularnie. Tak jak jednorazowe umycie zębów nie zapobiega próchnicy, tak jednorazowa medytacja nie wprowadzi w twoje życie więcej uważności i spokoju.
Zdecyduj się na realistyczną ilość czasu na medytację
Zacznij od krótkich 5-minutowych praktyk. Na początku możesz mieć problem z dłuższym ćwiczeniem uważności, twój umysł będzie błądził, co może być męczące. Nie rzucaj się na głęboką wodę, bądź cierpliwy, aż będziesz w stanie medytować przez 10-15 minut. W pewnym momencie zauważysz, że 15 minut to dla ciebie za krótko, wtedy wydłuż czas medytacji tak długo jak potrzebujesz.
Każde kolejne ćwiczenie uważności nauczy cię cierpliwości i spokojnej obserwacji myśli, emocji i odczuć. Co pozwoli medytować ci nawet przez 30 minut, gdy będziesz tego potrzebować. Nie zaczynaj od 30+ minutowych praktyk, szybko się zniechęcisz i znudzisz, a po kilku dniach machniesz ręką, mówiąc „a na co to komu”.
Znaczenie rutyny miejsca i czasu podczas medytacji
Pomocne okazuje się medytowanie o tej samej porze dnia i w tym samym miejscu. Aby stało się to łatwiejsze, sparuj praktykę z innym nawykiem, np. po myciu zębów/po śniadaniu siadasz i medytujesz. Po kilku dniach zaczniesz robić to odruchowo i wpisze się to w twoją nową rutynę. Możesz również ustawić przypomnienie w telefonie.
Zadaj sobie pytanie: o jakiej porze dnia chcesz medytować? W jakim miejscu chcesz medytować? Kluczowe jest kiedy chcesz, a nie kiedy możesz lub powinieneś.
Zalety upraszczania praktyki uważności
Najtrudniej jest zacząć, dlatego nie odkładaj medytacji na potem. Uprość proces do granic możliwości, tak aby wyeliminować wymówki. Jeżeli korzystasz z nagrań z medytacją prowadzoną, to zapisanie kilku ulubionych medytacji w jednym miejscu pomoże ci w utrzymaniu nawyku. Zamiast szukać nagrania po prostu medytujesz.
„W tobie jest cisza i sanktuarium, do którego w każdej chwili możesz się wycofać i być sobą”.
– Hermann Hesse
Jeśli medytujesz w ciszy i nie korzystasz z nagrań prowadzonej medytacji, to pomocne okaże się przygotowanie kilku starterów rozpoczynających medytację. Możesz zacząć od 3 głębokich wdechów przez nos i wydechów przez usta (ten sposób oddechu jest bardzo relaksujący). Następnie skup się na rozluźnieniu mięśni, np. powtarzając sobie „rozluźniam mięśnie twarzy”, „z każdym kolejnym oddechem czuje jak usta, policzki i czoło się rozluźniają”. Stały schemat wchodzenia w medytacje przyśpieszy proces i zapewni ci więcej spokoju.
Wybierz konkretny czas i miejsce, które ci odpowiada
Człowiek lubi rutynę i lubi „wiedzieć” co ma robić. Jeśli ci się wydaje, że rutyna jest nudna, to wyobraź sobie wolny dzień, w którym nic nie musisz. Nie masz zaplanowanej pracy ani szkoły, żadnych zajęć ani zobowiązań. Jak się czujesz? Co robisz?
Czy po przebudzeniu przewracasz się w łóżku z telefonem w ręku przez godzinę? Czy każda czynność się wydłuża i przerywasz ją przeglądaniem Instagrama? Czy masz poczucie, że nie wiesz, co ze sobą zrobić? Ja tak mam. Czuję pustkę i łapie się „niepotrzebnych” zadań, aby nie mieć poczucia, że nic nie robię.
Planowanie sprawia, że nie musisz się zastanawiać: kiedy dzisiaj pomedytuję? kiedy znajdę na to czas? Po prostu to robisz.
Najważniejsze jest, aby dopasować miejsce i czas medytacji do własnego rytmu dnia. Być może masz nieregularną pracę lub zajęcia i każdy dzień jest inny, ale możesz to zaplanować na początku tygodnia lub dzień wcześniej. Dlatego ważne jest, abyś miał kilka ulubionych nagrań z medytacją, aby bez wysiłku i namysłu po nie sięgnąć, gdy chcesz rozpocząć praktykę uważności.
Możesz też za każdym razem korzystać z poniższego nagrania prowadzonej medytacji, które pozwoli ci się rozluźnić i zrelaksować.
Posłuchaj medytacji skanowania ciała
Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami i zamknij oczy. Weź powolny i długi wdech przez nos i wydech przez usta. Poczuj, jak rozluźnia się twoje ciało z każdym wydechem. Wdech przez nos i wydech przez usta. Powtórz jeszcze trzy razy.
Medytacja skanowania ciała – uwolnij się od napięcia (transkrypcja)
Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami i zamknij oczy. Weź powolny i długi wdech przez nos i wydech przez usta. Poczuj, jak rozluźnia się twoje ciało z każdym wydechem. Wdech przez nos i wydech przez usta. Powtórz jeszcze trzy razy. Następnie pozwól ciału oddychać naturalnie.
Wyobraź sobie nad głową wiązkę światła, niczym aureolę. Wraz z poruszaniem się jej w dół zwróć uwagę na fizyczne doznania. Nie staraj się nic zmieniać tylko obserwuj, co czujesz, które partie ciała są napięte lub zrelaksowane, możesz również poczuć mrowienie lub swędzenie.
Skieruj uwagę na swoją głowę, poczuj, jak wiązka światła idzie w dół i ją otula. Zwróć uwagę na oczy, uszy i usta.
Oddychaj. Wdech i wydech.
Wiązka światła idzie niżej wzdłuż szyi i otula kark. Poczuj ciepło światła, a z każdym wydechem rozluźnij ciało jeszcze bardziej.
Światło wędruje do tułowia przez ramiona. Zwróć uwagę na wszelkie doznania, napięcia lub mrowienie.
Przejdź teraz do swoich rąk – przedramion, nadgarstków, dłoni i palców. Co czujesz?
Stań się teraz świadomy swojej klatki piersiowej, brzucha i lędźwi.
Wiązka światła wędruje w dół przed miednicę i pośladki. Rozluźnij mięśnie wraz z wydechem.
Przenieś teraz swoją uwagę na uda, kolana i łydki. Jeśli czujesz napięcie, skieruj oddech w to miejsce.
Z kolejnym wydechem wiązka światła przechodzi przez stopy, pięty i palce.
Po prostu obserwuj. Wdech i wydech.
Otwórz oczy.