Wierzymy, że im coś jest trudniejsze, tym jest skuteczniejsze. To pozwala nam bez wyrzutów sumienia zrezygnować z działania lub zająć się przygotowaniami, zamiast docelową czynnością. Jednak medytacja nie wymaga od ciebie niczego poza czasem i przestrzenią. Wydaje się, że najtrudniejszym zadaniem jest znalezienie czasu na medytację. „Nie mam czasu” lub „nie chce mi się” to najczęstsze wymówki. Zauważ, że sportowcy trenują nawet wtedy, gdy nie chce im się, ponieważ wiedzą, że to niezbędne do osiągnięcia celu.

Zaczynając medytować przez kilka minut dziennie, możesz zredukować ilość stresu i niepokoju, co pozwoli ci spokojniej patrzeć na swoje życie i lepiej radzić sobie w trudnych sytuacjach. Jeśli uważasz, że nie masz 10 minut dla siebie w ciągu dnia, to znak, że potrzebujesz tego czasu bardziej niż kiedykolwiek wcześniej.

Gdzie mogę medytować?

Przestrzeń, w której możesz pobyć sam. Czy to będzie kuchnia, twój pokój, łóżko, podłoga, fotel lub park – nie ma znaczenia. Najważniejsze, abyś czuł się swobodnie i bezpiecznie.

Szczególnie na początku możesz mieć trudności z medytacją, gdy znajdziesz się w tym samym pomieszczeniu z inną osobą. Możesz zauważyć, że jesteś w stanie „czuwania” i nasłuchiwania tej osoby, co uniemożliwi ci koncentrację na procesie medytacji. 

Jak dojdziesz do wprawy, nic nie stoi na przeszkodzie, abyś medytował w zatłoczonych miejscach takich jak: autobus lub tramwaj. Ale swoją przygodę zacznij od bezpiecznego i cichego miejsca.

Jak czuć się komfortowo podczas medytacji?

Przed rozpoczęciem medytacji wyłącz telefon lub przejdź w tryb samolotowy, aby nikt nie zakłócał twojego spokoju. Możesz obawiać się niezrozumienia ze strony innych osób: „głupio leżeć lub siedzieć w bezruchu”, „a jak ktoś mnie nakryje, wstydzę się”. Dlatego poproś osoby, z którymi mieszkasz o chwilę prywatności, abyś nie musiał martwić się o przerwanie medytacji. Twój komfort i spokój umysłu są najważniejsze.

Teraz gdy już masz chwile dla siebie, pora wybrać czy chcesz medytować samodzielnie, czy słuchając nagrań z medytacją prowadzoną.

Czym jest medytacja prowadzona?

Medytacja prowadzona to rodzaj medytacji, w której nauczyciel lub nagranie audio daje wskazówki i instrukcje podczas sesji medytacyjnej.

Jeśli dopiero zaczynasz i czujesz się zagubiony, zacznij od medytacji prowadzonej. W tego typu medytacji nie polegasz tylko na własnym skupieniu i kontroli, ale podążasz za wskazówkami i instrukcjami osoby prowadzącej. Mogą to być wskazówki dotyczące skupienia na oddechu, wizualizacji, odczuwania ciała itp.

Medytując z prowadzącym, łatwiej jest utrzymać skupienie i koncentrację. Wiesz, co masz robić, więc trudniej jest się rozproszyć, a nawet jeśli myśli zbłądzą, szybciej wrócisz do skupienia i medytacji. Do medytacji prowadzonej przydadzą ci się słuchawki. Jeśli ich nie masz, możesz puszczać nagrania z telefonu lub innego urządzenia, ale słuchawki pomogą ci wejść głębiej w proces medytacji, wyizolują cię od bodźców z zewnątrz.

Czym jest medytacja bez prowadzenia?

W praktyce medytacji bez prowadzenia, praktykujący medytuje samodzielnie, bez wyjaśniania procesu przez kogoś innego. Osoba praktykująca indywidualnie może korzystać z technik, których nauczyła się podczas medytacji z przewodnikiem, takich jak wizualizacje, mantry lub skanowanie ciała. Dlatego jeśli nie masz doświadczenia w medytacji, warto rozpocząć od medytacji prowadzonej.

Podczas medytacji samodzielnej możesz wejść w głębszy stan medytacyjny, koncentrując się wyłącznie na swoim wewnętrznym doświadczeniu, co pozwoli ci dogłębnie obserwować swoje myśli, emocje i odczucia. Nabywasz umiejętność samodzielnego skupienia umysłu, zwiększając swoją zdolność koncentracji oraz rozwijając samodyscyplinę. Medytacja bez prowadzenia ma na celu osiągnięcie stanu wewnętrznego spokoju, redukcję stresu oraz zwiększenie samoświadomości.

Możesz medytować w ciszy lub przy relaksacyjnej muzyce, a nawet w komunikacji miejskiej oraz przy codziennych czynnościach.

Najlepsze pozycje do medytacji

Niezależnie od tego, czy jesteś początkujący w medytacji, czy praktykujesz ją od pewnego czasu, pierwszym krokiem w przygotowaniu do praktyki jest znalezienie wygodnej pozycji. Kiedy myślimy o medytacji, często przychodzi na myśl obraz buddyjskiego mnicha siedzącego na odludziu w pozycji lotosu, ale nie musisz siedzieć w tej pozycji, aż zdrętwieją ci nogi.

Celem medytacji jest prowadzenie twojego umysłu w kierunku wzrostu skupienia, świadomości i współczucia, twoje ułożenie ciała powinno to odzwierciedlać. Nie chcesz czuć się niespokojny, ani odczuwać bólu. Nie każdy jest w stanie wysiedzieć w pozycji lotosu. Dlatego przyjmij pozycję, w której twoje ciało będzie zrelaksowane i rozluźnione, w której wytrzymasz od początku do końca medytacji.

Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w życiu, nie ma jednej najlepszej pozycji do medytacji. Jednak praktykę uważności najlepiej wykonywać w jednej z dwóch pozycji: siedzącej i leżącej.

Siedzenie na podłodze – jako pozycja medytacyjna

Usiądź na podłodze lub na macie. Skrzyżuj nogi przed sobą i wyprostuj plecy. Jeśli to ułożenie nóg sprawia ci ból, ułóż jedną nogę przed drugą (nie jedna na drugiej) – obie nogi leżą płasko i równolegle do siebie.

Połóż dłonie na udach, a ramiona niech swobodnie opadają wzdłuż tułowia. Dłonie możesz ułożyć dowolnie, byle nie zsuwały się z ud. Podbródek skieruj ku górze.

Jeśli ta pozycja dalej jest niewygodna, możesz usiąść na niewielkiej poduszce – około 8 cm po ściśnięciu. Poduszka nie powinna być zbyt miękka, bo może spowodować, że zaśniesz.

Siedzenie na krześle – jako pozycja medytacyjna

Jest to bardzo dobra pozycja na początek, jest ona prosta i nie narazi cię na ból, ani dodatkowe trudności podczas praktyki uważności.

Usiądź na krześle i wyprostuj plecy. Wybierz krzesło bez bocznych poręczy. Jeśli to możliwe staraj się nie opierać o oparcie krzesła (oparcie sprzyja zaśnięciu i garbieniu się). Możesz również umieścić poduszkę za dolną częścią pleców, aby plecy były proste (unikaj wygięcia w łuk i zgarbienia), a głowa i szyja były wyrównane z linią kręgosłupa. Usiądź tak, abyś był czujny, ale utrzymanie postawy nie wymagało wysiłku. Dłonie połóż na udach lub kolanach, a stopy płasko na podłodze – razem lub kilka centymetrów od siebie. Jeśli twoje stopy nie sięgają do podłogi, możesz poszukać sobie czegoś, na czym mógłbyś je oprzeć. Rozluźnij kolana.

Leżąca pozycja medytacyjna

Połóż się na łóżku lub kanapie. Najlepiej, aby na powierzchni nie było poduszek ani kołderek, które mogą tworzyć nierówności. Leż na plecach, ręce wzdłuż tułowia, a nogi wyprostowane obok siebie. Leżąca pozycja sprzyja zasypianiu, dlatego, jeśli odczuwasz senność, rozważ inną pozycję.

Niezależnie jaką pozycję wybierzesz ważne, aby ciało pozostało rozluźnione i bez napiętych mięśni. Na początku siedzenie z wyprostowanym kręgosłupem może wydawać się nienaturalne i niekomfortowe, ale przyzwyczaisz się. Gdy już przyjmiesz jakąś pozycję, postaraj się jej nie zmieniać, aż do końca danej praktyki. Jednak gdy poczujesz doskwierający ból zmień pozycję.

Kiedy medytować?

Medytacja może być korzystna o każdej porze dnia, wiele osób uważa poranek za najlepszy czas na medytację, ponieważ zazwyczaj jest to część dnia, w której umysł jest wypoczęty i świeży. Poranna medytacja naładuje cię pozytywną energią i doda siły do wyzwań, które cię czekają. Zanim przystąpisz do praktyki, weź prysznic lub wykonaj kilka rozciągających ćwiczeń, tak byś całkowicie się wybudził. Jeśli zaczniesz medytować nie wychodząc z łóżka, ledwo co otwierając oczy, prawdopodobnie ponownie zaśniesz.

Ale być może jesteś nocnym markiem i dopiero przed snem masz chwilę dla siebie, to świetnie, medytacja wieczorna pomoże ci w przywróceniu wewnętrznej równowagi po dniu pełnym bodźców i obowiązków. Wyciszysz umysł z nadmiaru emocji i napięć, co wpłynie pozytywnie na jakość twojego snu.

Nie musisz praktykować uważności rano albo wieczorem. Możesz medytować o każdej porze dnia. Dobierz miejsca i czas do swoich potrzeb i rytmu życia. Przeanalizuj swój dzień, być może po powrocie z pracy lub szkoły możesz pozwolić sobie na chwile dla siebie? Uczynienie praktyki częścią codziennej rutyny jest kluczem do ukształtowania nawyku i utrzymania go. Jednym z najlepszych sposobów na znalezienie czasu na medytację jest dążenie do tego, aby robić to zawsze „w tym samym czasie, w tym samym miejscu” – w momencie kiedy wiesz, że nikt nie będzie ci przeszkadzać.

Innym sposobem jest powiązanie tego z inną czynnością, którą już wykonujesz codziennie, np. „Będę medytował przez pięć minut, po kąpieli lub po zjedzeniu obiadu”. Najważniejsze, aby praktykować medytację codziennie, jeśli masz taką możliwość, ustal stałą porę, aby wytworzyć nawyk. Więcej o tym, jak wytworzyć nawyk medytacji w artykule: Uproszczona Medytacja: Jak Eliminować Wymówki i Zwiększyć Efektywność

Ile czasu medytować?

Częstotliwość medytacji jest ważniejsza niż długość jej trwania. Zacznij od medytacji 5-minutowej. W miarę jak się przyzwyczaisz, stopniowo zwiększaj czas trwania praktyki o 5 minut. Ważniejsza jest jakość czasu, a nie jego ilość. Jednak dobrze by było gdyby udało ci się dojść do min. 20 minut praktyki uważności dziennie.

Wielu początkujących popełnia ten błąd: rzucają się na medytację, jak wygłodniały wilk na zwierzynę i medytują 40 minut lub kilka razy dziennie. Takie osoby szybko dopada wypalenie i znudzenie. Nie rzucaj się na głęboką wodę, zacznij od małych kroków. Wyznacz sobie realistyczny czas i się go trzymaj. Lepiej medytować 10 minut w pełnym skupieniu, niż 40 minut wiercąc się i marząc o jej końcu.

Jak utrzymać koncentrację podczas medytacji

Potrzebujesz punktu, na którym skoncentrujesz swoją uwagę. Gdy myśli odpłyną w niebezpieczne rejony rozkojarzenia, to ten punkt pozwoli ci ogarnąć swój umysł i wrócić do uważności. Medytując, skupiasz się na wewnętrznym świecie, odwracając się od zewnętrznego. Szybko zauważysz, że dominującą czynnością, na której możesz się skupić, jest oddech.

Wystarczy, że będziesz koncentrować na nim swoją uwagę – obserwując przepływające przez nos wdechy i wydechy. Oddech jest przedmiotem uwagi, na którym każdy może się skupić. Jest łatwo osiągalny, ponieważ każdy z nas oddycha od momentu narodzin, aż do momentu śmierci. Oddech jest zawsze dostępny i darmowy.

Wysiłek polega na utrzymaniu świadomości na oddechu, na jego naturalnym przepływie, obserwowaniu oddechu takiego, jakim jest. Staraj się koncentrować swoją uwagę na oddechu tak długo jak to możliwe. Medytując, odkryjesz jak trudne jest to zadanie. 

Zauważysz, jak szybko twój umysł rozproszą myśli, wspomnienia z przeszłości, niezapłacone rachunki lub lęk o przyszłość. Do głosu dojdzie twój wewnętrzny monolog, który nie da ci spokoju, aż po pewnym czasie zdasz sobie sprawę, że nie pamiętasz już o oddechu. Spokojnie zacznij jeszcze raz, ponownie skup swoją uwagę na oddechu i wróć do uważności.

Jak poradzić sobie z rozbieganymi myślami?

Teraz zacznij praktykę uważności, pomoże ci w tym przygotowane przeze mnie ćwiczenie. Prawdopodobnie twój umysł będzie skakał od jednej myśli do drugiej, uciekając od uważności. W tym stanie twój umysł jest jak rozkojarzone dziecko, które po minucie zabawy porzuca zabawkę, by zacząć bawić się kolejną i tak w kółko. Spokojnie, twój umysł robi tak całe życie, to tylko nawyk.

Zmienisz to, gdy zaczniesz koncentrować się na oddechu. Nauczysz się koncentrować na teraźniejszości. A kiedy zauważysz, że twoje myśli odpłynęły, nie przejmuj się, tylko z uśmiechem wróć do obserwowania oddechu. Spróbuj jeszcze raz i jeszcze raz, to normalne, że nie zmienisz nawyku całego życia w kilka minut.